Jutarnje vježbanje za mršavljenje je pravilno odabran skup vježbi. Jutarnje vježbe katalizator su koji stimulira metaboličke procese za cijeli dan. Glavna tajna mršavljenja je pravi skup vježbi.
Prednosti jutarnjih vježbi
Jutarnje vježbe omogućuju vam da se brzo probudite, tonirate i pridružite svakodnevnom aktivnom životu.
Vježba liječi tijelo:
- povećati imunitet;
- boriti se protiv hipodinamije;
- pomoći u mršavljenju i učvrstiti postignuti učinak;
- omogućuju vam vježbanje različitih mišićnih skupina i formiranje potrebnog reljefa tijela;
- su prevencija srčanih bolesti i zatajenja disanja (kardio vježbe i vježbe disanja).
Jutarnje vježbanje za mršavljenje, vježbe za različite mišićne skupine dat će vam dobro raspoloženje, pomoći će vam da ostanete u formi i poboljšate svoje zdravlje.
Zašto je jutarnja tjelovježba najučinkovitija?
- Noću se metabolizam usporava. Spavanje je ostatak cijelog tijela, smanjuje se puls i brzina disanja, smanjuje se krvni tlak i brzina metaboličkih reakcija.
- Jutarnje zagrijavanje omogućuje vam brzo prebacivanje tijela iz stanja mirovanja u aktivnu fazu budnosti.
- Vježba zahtijeva povećani unos glukoze u mišiće. Metabolizam se smanjuje ujutro. Tijekom treninga, odmah nakon buđenja, šećeri potrebni za rad mišića počinju se stvarati zbog razgradnje potkožnih masnih naslaga.
- Jutarnja vježba za mršavljenje temelj je borbe protiv prekomjerne težine, bez nje ne možete aktivirati metabolizam i postići rezultate.
Zagrijavanje - kako početi vježbati?
Svaka tjelesna aktivnost započinje mjerenjem pulsa i tlaka. Ako su pokazatelji točni, počinju se zagrijavati.
Punjenje počinje vježbama istezanja i disanja - nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Zatim se izvodi niz vježbi:
- Da biste podigli tonus mišića vrata, okrenite glavu naprijed -natrag, lijevo i desno, podignite bradu do prsa.
- Ruke se mijese zamahom prema gore i sa strane. Učinite 10 ponavljanja udesno, ulijevo, gore i dolje. Zglobove ručnog zgloba, lakta i ramena svakako izradite kružnim rotacijskim pokretima u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
- Mišići trupa gnječe se savijanjem i uvijanjem iz stojećeg položaja.
- Zagrijavanje donjih udova uključuje zamahe nogama i čučnjeve.
Zagrijavajući dio gimnastike traje 5-10 minuta. Potrebno je za pravilnu pripremu tijela za poseban blok vježbi za mršavljenje.
Punjači
Sportska oprema mora biti pravilno odabrana.
Za skup vježbi možete birati između:
- obruč;
- uže za preskakanje;
- prostirka za fitness;
- bučice od 0, 5 kg do 2 kg;
- možete kupiti komplete utega za ruke i noge.
Preporučuje se vježbati u odjeći od prirodnih materijala.
Cipele se kupuju točno prema veličini stopala - prozračne, s protukliznim potplatima.
Osnovne vježbe za jutarnje vježbe za mršavljenje
Postoje 2 seta vježbi za mršavljenje:
Općenito
Skup vježbi usmjeren je na smanjenje tjelesne težine. Sve su mišićne skupine ravnomjerno razrađene. Učinkovit s dijetom.
Ispravljanje problematičnih područja na slici
Maksimalni je rad s jednom zonom - uklanjaju želudac, smanjuju volumen bokova ili masnih nabora na leđima. Odabire se pojedinačno.
Vježbe za vrat
Rotacije i zakreti glave izvode se laganim tempom za 10-15 u svakom smjeru.
Vježbe su dio kompleksa za mršavljenje i potrebne su za:
- normalizacija cerebralne cirkulacije;
- smanjenje intrakranijalnog tlaka.
Vježbe za ruke i leđa
U žena starijih od 40 godina područja podlaktice i leđa mogu postati problematična područja. Prekomjerne nakupine masti nalaze se u obliku nabora u prsnom i slabinskom dijelu.
Ruke povećavaju promjer, osobito u području ramenog pojasa.
Učinkovite vježbe:
- Klasični sklekovi s poda. Početni položaj - ležeći položaj. Svako jutro rade se kao ciklični trening - 3 puta, 10 ponavljanja. Za mjesec dana stalnog treninga potrebno je do 2 cm u obujmu.
- Balansiranje. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Opružene ruke i noge se podižu, a ravnoteža se održava 10-15 sekundi. Radi se u 3 ciklusa, svaki s 5-7 pristupa.
Vježbe za trbuh i bokove
Ovo su najproblematičnija područja za svaku drugu ženu.
Vježbe za ispravljanje zona usmjerene su na rektuse, koso trbušne mišiće. Početni položaj - ležite na leđima, ruke iza glave ili prekrižene na prsima.
Postoji nekoliko mogućnosti za uklanjanje viška volumena s trbuha i sa strana:
- Podizanje ravnih nogu do formiranja kuta od 45 °, držanje u tom položaju 20-30 sekundi, povratak u početni položaj. Učinite 10 puta 3 seta.
- "Škare" - ravne noge pod kutom 15–20 ° od poda spojene su i raširene naprijed -natrag, bez dodirivanja peta. Napravite 10-15 križeva, odmorite se i ponovite pristup.
- Noge su dovedene do tijela, koljena su savijena, ruke su iza glave. Laktom lijeve ruke morate posegnuti za desnim koljenom i obrnuto. 3 seta od 5 škrgutanja sa svake strane.
Mjesec redovitog treninga jača trbušne mišiće i uklanja 2-3 centimetra od struka.
Vježbe za noge i stražnjicu
Drugo najčešće problematično područje kod žena su stražnjica i bedra.
Čučnjevi
- Morate čučnuti na nogama, postaviti širinu ramena. Ako postoji potreba za vježbama ruku, možete dodatno napraviti vježbu s bučicama, 1-2 kg za svaki ud.
- Ruke tijekom čučnjeva povučene su prema naprijed. Napravite 10-15 čučnjeva u 3 ciklusa.
Napadi
- Dobro jača stražnjicu i mišiće bedara. Za svaku nogu nudi se teret od 8-10 iskoraka po pristupu. Početni položaj - stojeći, ruke uz tijelo.
- Možete uzeti bučice za istodobno vježbanje mišića. Jedna noga savijena je u zglobu koljena, druga ravna noga pruža se unatrag. Za svaki se napravi 10 iskoraka.
Pola čučnjeva
- Vježba je korisna za jačanje unutarnje strane bedara.
- Potrebno je mentalno zamisliti stolicu i sjesti na nju. Položaj je fiksiran 30-40 sekundi. Ponovite 10 puta.
"Bicikl"
- Početni položaj je ležati na leđima, saviti noge u koljenima. Zatim kružnim pokretima nogama: prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
- Pokreti su potpuno isti kao i vožnja bicikla. Trajanje za mršavljenje bokova i toniranje gluteusnih mišića - 2 minute u jednom smjeru i isto u suprotnom smjeru.
- Svakodnevnim vježbanjem volumen bedara smanjuje se za 2-2, 5 cm po mjesecu treninga.
Uvijanje ili samo-detoksikacija
- Uvijanje u ležećem položaju usmjereno je na vježbanje kosih i rektusnih trbušnih mišića. U sjedećem položaju više utječe na romboidne i trapezijske mišiće leđa.
- Detoksikacija kod kuće poboljšava metabolizam, uklanja nedovoljno oksidirane metaboličke proizvode iz tijela. Višak tekućine odlazi s njima.
- Tijekom prvog dana potrebno je do 1, 5 kg. Ponovljenim postupcima u prosjeku se izgubi 5 kg u 10 dana.
Za ubrzanje metabolizma i uklanjanje toksina korisni su:
- čaj s mentom;
- čaj s đumbirom;
- voda s limunom;
- svježe iscijeđen sok od grejpa.
Self-detox omogućuje gubitak težine uklanjanjem viška tekućine iz tijela.
Istinsko mršavljenje - smanjenje tjelesne težine i volumena temelji se na smanjenju potkožnih masnih naslaga.
To će osigurati samo poseban program vježbi. Ovo je dugotrajniji proces i kilogrami polako odlaze.
Daska
- Klasična vježba za mršavljenje. Posljednjih 5 godina postale su posebno popularne. Prilikom izvođenja daske uključeni su svi mišići. Maksimalno opterećenje je na mišićima trbuha, bedara i gornjeg ramenog pojasa.
- Početna poza leži na trbuhu. Zatim su tijelo stavili paralelno s podom, podižući ramena na visinu od 25-30 cm, oslanjajući se na laktove i prste. Tijelo bi trebalo ležati strogo vodoravno, bez podizanja stražnjice ili leđa 30 sekundi.
- Opterećenje se postupno povećava, dodajući svaki dan 5-10 sekundi.
- Rezultat smanjenja glasnoće pojavit će se nakon mjesec dana redovitog treninga.
Koja je razlika između ženskih i muških vježbi?
- Zbog spolnih hormona u tijelu muškaraca i žena, razvoj mišićne mase i tjelesne masti je različit. Tjelesna snaga i izdržljivost se razlikuju.
- Treninzi muškaraca uglavnom su vježbe snage. Dečki lako dobivaju mišićnu masu, izdržljiviji su, lakše podnose velika opterećenja.
- Ženske vježbe za jutarnje vježbe opcije su za aerobne vježbe:
- joga;
- fitness;
- istezanje.
- Djevojčicama je teže izgraditi mišićnu masu. Glavni cilj treninga je održavanje optimalne težine i tjelesne forme.
- Masti se brže skupljaju kod žena nego kod muškaraca
- izvodi ga zdrava osoba;
- opterećenje se izračunava prema dobi i fizičkom stanju;
- otkucaji srca i disanje prate se tijekom cijelog treninga.
- bilo koje akutne ili kronične bolesti u akutnom stadiju;
- teške bolesti srca i pluća u fazi dekompenzacije;
- 3. stupanj hipertenzije, ishemija miokarda;
- Bronhijalna astma.
- starost od 65 godina;
- pretilost 3. stupnja;
- trudnoća, osobito posljednje tromjesečje;
- razdoblje oporavka nakon gripe ili akutnih respiratornih infekcija;
- rehabilitacija nakon ozljeda, uključujući sport;
- razdoblje rehabilitacije nakon kirurških intervencija.
Kada ne biste trebali raditi vježbe?
Jutarnje vježbe bit će korisne ako:
Postoje relativne i apsolutne kontraindikacije za punjenje.
Apsolutno znači potpunu zabranu treninga:
Relativne kontraindikacije uključuju: